Не морквою єдиною: список продуктів для здоров’я очей

Коли ми думаємо про харчування та здоров’я очей, зазвичай на думку спадає морква. Однак, це не єдиний продукт, який варто вживати для зміцнення здоров’я очей, пише EatingWell.

Видання додає, що хоча морква є чудовим джерелом вітаміну А, ключового поживного речовини для здоров'я очей, але є й інші продукти, багаті на нього, а також інші важливі поживні речовини, такі як вітамін С, вітамін Е, цинк, селен та омега-3, які варто додати до свого раціону. 

Про це пише Медіа агентство АСС з посиланням на УНІАН.

1. Батат

В бататі вітаміну А втричі більше, ніж в моркві. National Institutes of Health зазначає, що один середній запечений батат забезпечує 150 % від добової норми. 

В статті йдеться, що це зумовлено провітаміном А – каротиноїдами (одним із яких є бета-каротин), що є неактивними формами вітаміну, які надають продуктам насичений помаранчевий та зелений колір, а також діють як антиоксиданти.

2. Капуста кале та шпинат

Видання розповідає, що темно-зелені листові овочі, такі як капуста кале та шпинат, є основними джерелами лютеїну та зеаксантину. Пояснюється, що ці два каротиноїди захищають сітківку ока.

3. Яйця

Яйця є ще одним чудовим джерелом каротиноїдів – лютеїну та зеаксантину, особливо якщо вони походять від курей, яких годують збагаченим поживними речовинами кормом.

Як йдеться в статті на порталі NIH, яйця природним чином містять як лютеїн, так і зеаксантин, але у збагачених яйцях їхній вміст значно вищий, і, як видається, організм легше їх засвоює та використовує.

4. Устриці

Хоча клінічний дефіцит зустрічається рідко, дослідження показують, що більшість людей споживають недостатню кількість цинку. Це означає, що корисно включати в раціон продукти, багаті на цинк, такі як устриці.

Якщо ви не полюбляєте устриці, тоді варто також знати, що джерелом цинку є тваринні білки - м'ясо, морепродукти та птиця, а також збагачені зернові, бобові, горіхи та насіння.

5. Мигдаль

Вітамін Е – це потужний антиоксидант, який захищає клітини всього організму, зокрема й клітини очей. Включення до раціону більшої кількості продуктів, багатих на вітамін Е, таких як мигдаль, є важливим як для здоров’я очей, так і для загального самопочуття. 

Видання додає, що іншими хорошими джерелами є насіння соняшнику, лісові горіхи, арахісове масло та авокадо.

6. Жирна риба

Якщо ваші очі постійно сухі та подразнені, тоді вживання двічі-тричі на тиждень жирної риби, такої як тунець, форель, скумбрія, сардини та лосось, що містять омега-3, може принести певне полегшення. 

Дослідження показують, що збільшення їх споживання може значно полегшити симптоми завдяки підвищенню вироблення сліз та протизапальній дії омега-3.

7. Папая

Папая отримує свою рожево-помаранчеву м'якоть завдяки лікопену – каротиноїду, який, як вважається, уповільнює розвиток катаракти. Однак справжньою «зіркою» цього фрукта є вітамін С. Видання поділилося, що одна невелика папая забезпечує понад 150 % рекомендованої добової норми вітаміна.

8. Боби

У ході дослідження було виявлено, що у осіб, раціон яких складався з вуглеводів з високим глікемічним індексом, ймовірність втрати зору внаслідок вікової макулярної дегенерації була значно вищою.

Це означає, що варто вживати продукти з низьким глікемічним індексом і високим вмістом клітковини, зокрема, боби та цільнозернові продукти. Видання поділилося, що боби, як консервовані, так і сушені, є хорошим джерелом інших важливих для очей поживних речовин, таких як цинк і вітаміни групи В.