Як часто ви стоїте у планці: вчені розповіли скільки треба робити цю вправу відповідно до віку

Планка — одна з найефективніших вправ для м’язів кора, але чи знаєте ви свою норму? Фахівці з фітнесу розробили вікову шкалу, яка допоможе тренуватися без ризику для здоров’я. Про це пише Медіа агентство АСС з посиланням на ТСН.

Незалежно від того, скільки часу ви вже перебуваєте в горизонтальному положенні, планка майже завжди сприймається як нескінченне випробування. І водночас саме це дратує найбільше — вправа справді працює. Її практикують і шанувальники йоги, і військові курсанти, і всі, хто між ними, адже планка ефективно зміцнює м’язи кора. Та постає логічне запитання: яку тривалість можна вважати нормальною?

Вік 20 - 39 років: 45 - 60 секунд

«У 20 — 30 років здатність утримувати планку 45 — 60 секунд є надійним показником хорошої витривалості м’язів кора. Мета планки — не гнатися за абстрактною цифрою, а сформувати функціональну стабільність кора, яка допомагає вам у житті поза спортзалом», — зазначив персональний тренер Джозеф Вебб, який працює у сфері фітнесу вже 17 років.

Починати слід із базової позиції: опора на передпліччя та пальці ніг, тіло паралельно до підлоги, спина й ноги прямі, без прогину. Джозеф радить «тримати таз на рівні плечей, напружити сідниці і стегна та зберігати природне положення шиї».

«Напружуйте м’язи живота так, ніби готуєтеся до удару, але дихайте спокійно, як під час відпочинку на дивані», — додає тренер.

Він застерігає: «Якщо таз провисає, ребра розкриті, а плечі напружені — ви вже не тренуєте ті м’язи, які планували».

Вік 40 - 59 років: 30 - 45 секунд

«З мого досвіду роботи з сотнями клієнтів цього віку, здатність утримувати планку 30 — 45 секунд із правильною технікою свідчить про дуже гідну витривалість і стабільність корпусу», — сказав Вебб.

Це не межа можливостей.

«Якщо ви впевнено доходите до 60 секунд, це зазвичай ознака відмінного контролю кора для цієї вікової групи», — додав він.

Водночас із роками стає складніше тримати ідеальну форму — через поступову втрату сили та м’язової маси.

«Коли м’язи навколо тазу, хребта та стегон слабшають або працюють менш узгоджено, стабілізувати положення планки стає важче», — пояснює Джозеф.

Ситуацію також можуть ускладнювати проблеми із суглобами або давні травми.

Вік 60+: 15 - 30 секунд

Для людей старшого віку Джозеф рекомендує орієнтуватися на 15 — 30 секунд повноцінної планки з правильною технікою.

«Якщо вам вдається дійти до 30 секунд — це чудовий показник функціональної сили кора на цьому етапі життя», — сказав тренер.

Рован Кліфт додає, що вправу можна адаптувати під можливості організму:

«Виконуйте планку з опорою на коліна або поставте руки на лаву чи підвищення — це допоможе наростити силу, зменшивши навантаження на зап’ястки, плечі та поперек».

Якість важливіша за секунди

Головне питання, яке варто собі поставити: навіщо ви робите планку?

«Її завдання — розвинути стабільність кора, яка підтримує вас у повсякденному житті. Чи це біг, силові вправи, чи просто вільні рухи щодня — питання одне: „Чи виконує мій кор свою роботу, коли це потрібно?“ — наголосив Джозеф.