Материнське вигорання: симптоми і як запобігти

«Так відбувається тому, що розум виходить з ладу швидше, ніж тіло», – каже клінічна психологиня Емі Салліван.

Вона пояснила, чому материнське вигорання настільки поширене і що зробити, щоб йому запобігти, пише  Медіа агентство АСС з посиланням на УП Життя.

Що таке синдром виснаженої матері?

Синдром виснаженої матері – це не медичний діагноз. Цей термін став популярним у соціальних мережах для опису справжнього виснаження, яке може спричинити батьківство, особливо у жінок.

«Під час повсякденного прийняття рішень жінки відчувають вищий рівень стресу та тривоги, ніж чоловіки», – каже докторка Салліван.

За її словами, чоловіки більш схильні приймати рішення на основі фактів і залишати поза увагою емоції. Водночас жінки зазвичай приймають рішення на основі фактів та емоцій.

До материнського вигорання призводить намагання бути успішною на роботі, опікуватися дітьми, керувати іншими сімейними справами та організовувати побут.

«Тримати в голові постійний список справ – складно, а виконання всіх завдань може бути непосильним і призвести до виснаження.

Все це жонглювання і відчуття провини через те, що не вдається їх виконати ідеально, призводить до виснаження. І жінки відчувають його частіше, ніж чоловіки», – стверджує докторка Салліван.

Однак важливо визнати, що таке відчуття вигорання можуть відчувати опікуни будь-якої гендерної ідентичності.

Симптоми материнського вигорання

«Спроба встигати все призводить до дисбалансу, який емоційно виводить з ладу», – наголошує Емі Салліван.

Характерні симптоми стану:

- фізичне виснаження;

- розумова втома;

- зменшення кількості енергії;

- проблеми зі сном;

- емоційні підйоми та падіння, як-от почуття смутку та тривоги змінюється дратівливістю;

- відчуття гніву, який ви не обов’язково висловлюєте іншим;

- почуття образи (на дітей, партнера тощо);

- відчуття сорому (так звана материнська провина);

- втрата інтересу до речей, які ви любите;

- сильне хвилювання щодо того, що ви погана матір;

- відсторонення від інших людей.

Як впоратися з материнським вигоранням?

Першим кроком до боротьби з виснаженням є усвідомлення проблеми.

«Якщо ви розумієте, що у вас вигорання або ви на шляху до нього, шукайте способи впоратися з ним», – каже докторка Салліван.

Ось деякі її поради.

Навчіться жити з безладом

«Соціальні мережі нав’язують думку, що наш будинок і діти мають виглядати як картинка з Instagram. Але інколи краще миття посуду чи прибирання відкласти на інший день, а також погодитися з тим, щоб дитина була одягнена зручно, а не стильно.

А коли ви відкладаєте сон, щоб скласти ще один вантаж білизни, спробуйте зупинитися й запитати себе: чи справді це потрібно робити прямо зараз? У цей момент виберіть себе та свої потреби», – наголошує Емі Салліван.

Припиніть гру в порівняння

Те, що ваша сусідка приготувала три страви на вечерю, не означає, що ви – невдаха, бо подаєте сім’ї розігріті напівфабрикати.

«Відмовтеся від ярлика Супержінка. Ви добре справляєтеся зі завданнями в деяких сферах життя, але визнайте, що в інших сферах робота ще триває», – зазначає лікарка.

Провина – це відчуття, яке виникає, коли ми оцінюємо своє життя на основі того, що роблять інші (або принаймні вдають у соціальних мережах, що роблять це).

«Насправді нам потрібно лише робити те, що добре для нас і нашої родини», – переконує Емі Салліван.

Просто кажіть «ні»

Що частіше ви кажете «так» іншим людям, то більше ви відмовляєте собі.

«Навчіться переоцінювати свої обов’язки та відпускайте все на самоплив», – заохочує лікарка.

Якщо на роботі ви виснажені, відпустіть щось інше – наприклад, не беріть участь у книжковому клубі цього місяця або відхиліть прохання бути допомогти з організацією ярмарку в школі вашої дитини.

Удома перегляньте свій список справ і подумайте про те, щоб передати деякі домашні обов’язки іншим членам сім’ї. Наприклад, запропонуйте своїм дітям допомогти вам із прибиранням і доручіть своєму партнеру купувати продукти.

Дихайте і рухайтеся

Постійний тиск від виконання всього цього може призвести до надмірної кількості гормону стресу кортизолу, який завдасть шкоди вашому тілу. Це може спричинити порушення пам’яті, перепади настрою та збільшення ваги.

Ось як можна протидіяти негативним ефектам.

Глибоке дихання. Протягом дня робіть повільні та глибокі вдихи. Техніка дихання також може допомогти перевести тіло в більш розслаблений і вільний від стресу стан.

Вправи. Незалежно від того, чи виділяєте ви час на тренажерний зал або просто проходите кілька кілометрів з коляскою по кварталу, рух може допомогти зняти стрес і підтримати стан здоров’я.

Медитація. Якщо ви ніколи не медитували, це може здатися складним процесом.

«Але існує так багато типів медитації, що один з них обов’язково вам сподобається. Усі ці практики можна дуже легко застосувати у повсякденному житті, і вони суттєво допоможуть у боротьбі зі стресом», – стверджує докторка Салліван.

Практикуйте усвідомлене батьківство

Ця практика ґрунтується на уважності – усвідомленні того, ким ви є як особистість і як мати.

«Уважність – це техніка керування стресом, метою якої є залишатися в цьому моменті. Ви намагаєтеся не дивитися вперед у майбутнє, де можуть бути тривога, страх і невпевненість, або в минуле, де можна побачити жаль або докори сумління. Вона тримає вас там, де ви є зараз», – пояснює докторка.

Усвідомлене батьківство (і практики уважності в цілому) можуть допомогти почуватися менш перевтомленими.

Знайдіть час для себе

Як матір, ви несете відповідальність за виконання сімейних планів. Через це власні потреби часом доводиться ставити на останнє місце серед пріоритетів.

Однак якщо ви не будете знаходити час, щоб подбати про себе, вигорання буде лише загострюватися.

«Я завжди нагадую пацієнтам, що стюардеса каже вам одягнути маску на себе, перш ніж допомагати іншим. Якщо ви не подбаєте про себе, то вибухнете. Ви не зможете нічого робити або піклуватися про когось, якщо виснажитеся», – пояснює Емі Салліван.