5 порад від нутриціолога, як збільшити кількість білка в організмі

Як збільшити кількість білка в їжі так, щоб зберегти її різноманітність і при цьому отримати всі необхідні поживні речовини, вітаміни та мінерали - лікар-нутриціолог Тім Спектор розповів CNN, пише МА АСС з посиланням на Українську правду.

Додайте до раціону боби

Квасоля, сочевиця нут та інші боби є чудовим джерелом здорового рослинного білка.

«Важливо, що вони також містять клітковину та інші корисні рослинні сполуки, як-от поліфеноли - вони допомагають організму впоратися із запаленнями та захищають від окислювального стресу», - каже Тім Спектор. 

Боби можна подавати як окремий гарнір або додавати до борщу, пирогів чи навіть готувати з них солодощі. Окрім того, бобові позитивно впливають на серце і загальний стан здоров'я. 

Вживайте цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти, як-от ячмінь, коричневий рис, гречка, булгур, кукурудза, пшоно, овес, жито та інші забезпечують організм важливими речовинами: клітковиною, вітамінами та мінералами.

Лікар-нутриціолог замість білого рису, звичайних макаронів і хліба, які містять очищені зерна, радить обрати коричневий рис, цільнозернові макарони та хліб з цільного зерна. 

Дивіться нас на YouTube

М'ясо можна частково замінити рослинними альтернативами

Хоча бургери та стейки дуже смачні, їх надмірне споживання може бути шкідливим для здоров'я.

«М'ясо справді є чудовим джерелом білка. Однак для вашого здоров'я і навколишнього середовища краще скоротити споживання м'яса, особливо червоного і переробленого. Деякі люди хвилюються, що більшість рослин не є хорошим джерелом білка, тому їм може не вистачати певних амінокислот. Але кожне рослинне джерело білка має унікальний амінокислотний профіль. Споживаючи різноманітні рослини, ви природним чином отримаєте всі необхідні амінокислоти», - пояснив Тім Спектор.

Утім, це не означає, що варто повністю відмовитися від м’яса.

«Подумайте про те, щоб замінити половину м'яса у ваших рагу, гарнірах або супах на суміш сочевиці, квасолі або тофу. Або влаштовуйте один-два вегетаріанських або пескетаріанських дні щотижня. На відміну від вегетаріанства, пескетаріанство передбачає вживання морепродуктів і риби», - розповів експерт.

Додайте у ваш раціон горіхи та насіння

Багато людей уникають горіхів і насіння, тому що вони містять відносно багато жирів, каже Тім Спектор.

«Це справді так, однак вони також містять корисні ненасичені жири, які є необхідними для здоров’я», - зауважує лікар.

Якщо ви не є прихильником горіхів чи насіння, фахівець радить посипати ними готові страви.

Арахісове масло теж чудовий вибір. Але варто обирати продукт без додавання солі, штучних ароматизаторів, емульгаторів, трансжирів і цукру.

Спробуйте сою

Соя - багата на поживні речовини, білок, корисні жири, а також має низький вміст холестерину. Як додатковий бонус, соєві продукти містять багато клітковини.