Про які продукти варто забути після 50, а які - додати до раціону

Віддавати пріоритет своєму здоров'ю важливо в будь-якому віці, але якщо ви довго відкладали корисні звички «на потім», то досягнення 50 років може стати тим самим сигналом, коли варто почати стійкі зміни. Про це пише Медіа агентство АСС з посиланням на УНІАН.

Разом із фізичними ознаками старіння - на кшталт сивини чи нових зморщок - змінюються і потреби в поживних речовинах, тому збалансоване харчування стає важливішим, ніж будь-коли.

«Продукти, які найчастіше асоціюються зі здоровим старінням у США, - це фрукти, овочі, цільні злаки, ненасичені жири, горіхи, бобові та нежирні молочні продукти», - зазначає дієтологиня Меггі Мун.

Хоча повністю відмовлятися від якихось продуктів не обов'язково, після 50 років варто рідше включати деякі з них у раціон, щоб почуватися краще і підтримувати здоров'я. На думку дієтологів, п'ять продуктів краще залишити для особливих приводів.

Смажені у фритюрі продукти

Хоча сивина помітніша, ніж зміни в серці, старіння сильно впливає і на серцево-судинну систему. У 50 нерідко з'являються фактори ризику - підвищений тиск або поступове набирання ваги, - які збільшують імовірність хвороб серця.

Щоб підтримати здоров'я серця, дієтологи рекомендують обмежити смажену їжу: вона багата на калорії, "погані" жири і сполуки, що посилюють запалення. "Регулярне вживання смаженої їжі підвищує рівень холестерину, посилює запалення і збільшує ризик серцевих захворювань. Що більше смаженої їжі ми їмо, то вища ймовірність інсульту та серцевої недостатності", - пояснює Мун.

Повністю відмовлятися від неї не потрібно - нехай це буде рідкісним задоволенням.

Солодкі напої

Цукровмісні напої - головне джерело доданого цукру в раціоні американців: майже дві третини дорослих щодня п'ють хоча б один такий напій.

Іноді випити газовану воду - не проблема. Але регулярне вживання збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інших хронічних станів.

Нещодавні дослідження також пов'язують надлишок цукру з підвищеним ризиком деменції. В одному дослідженні у людей з найвищим споживанням цукру ризик деменції був на 43% вищим, ніж у тих, хто споживав цукру найменше.

Найкращий спосіб скоротити цукор - відмовитися насамперед від солодких напоїв.

Солона їжа

Сіль - ще один фактор, який може вдарити по серцю, особливо якщо споживати її роками. І всупереч поширеній думці, прибрати сільничку - не найефективніше рішення. Головні джерела солі - ультраоброблені продукти: супи в банках, ковбаси, чіпси, соуси, заправки.

«Важливо знижувати кількість солоних продуктів, оскільки високий тиск у середньому віці пов'язаний із погіршенням когнітивних функцій і ризиком деменції пізніше», - підкреслює Мун.

Дорослим рекомендується споживати не більше 2300 мг натрію на день, але більшість перевищує норму більш ніж на 1000 мг. Тому зараз саме час дивитися на ярлики. Їжа з менш ніж 5% добової норми натрію вважається низькосолоною, а 20% і вище - високосолоною.

Білий хліб та інша рафінована випічка

Бутерброд - швидко, зручно і звично. Але хліб впливає на старіння значніше, ніж здається.

«Більшість упакованих хлібів багаті на рафіновані вуглеводи і бідні на клітковину, тож спричиняють стрибки цукру в крові», - каже дієтологиня Енн Денахі. Такі перепади з часом підвищують ризик інсулінорезистентності, що пов'язано з погіршенням роботи мозку і когнітивними порушеннями. Вихід простий: обирайте цільнозерновий хліб із щонайменше 4 грамами клітковини на скибочку.

Цілісні злаки довше перетравлюються, даючи стабільну енергію. Для більшого ефекту додавайте в бутерброди овочі.

Алкоголь

Звичайно, ви заслуговуєте на келих на свій 50-річний ювілей. Але ви можете помітити, що алкоголь діє інакше, ніж раніше.

«З віком організм гірше метаболізує алкоголь, тому його ефекти сильніші та довші», - пояснює Денахі. Навіть один напій на день пов'язаний зі зменшенням об'єму сірої речовини мозку - фактором, який може сприяти когнітивному зниженню, йдеться в одному з досліджень.

Надлишковий алкоголь також погіршує засвоєння кальцію, що особливо небезпечно в 50+, коли зростає ризик остеопенії та остеопорозу. Плюс алкогольні напої збільшують калорійність раціону, що сприяє набору ваги.

«Багато жінок у постменопаузі, які не можуть позбутися жиру на животі, приємно дивуються, наскільки легше худнути після відмови від вечірнього келиха вина», - додає Денахі.

Отримуйте новини в Telegram

На що варто робити ставку після 50

Ось корисні звички, які особливо важливі в цьому віці:

- Їжте «веселку». Різноманітні овочі та фрукти допомагають боротися із запаленням - ключовим фактором серцевих захворювань і деменції.

- Віддавайте перевагу нежирним білкам, які зберігають м'язову масу і підтримують здоров'я кісток.

- Їжте більше бобових , вони покращують мікробіом кишківника - один із головних чинників здорового старіння.

- Перекушуйте горіхами. Горіхи - зручне джерело здорових жирів, клітковини та антиоксидантів. Дослідження показують, що регулярне споживання волоських горіхів пов'язане з кращими показниками здоров'я з віком.