Вправи проти «шиї гаджетів»: як зняти біль і вирівняти спину

Явище «техношиї» виникає через звичку регулярно нахиляти голову вперед. Це наслідок звички користуватися смартфонами, планшетами й ноутбуками, коли ми постійно дивимося вниз. З часом це може призвести до болю та обмеження рухливості шиї.

Про це пише Science Daily, передає Медіа агентство АСС з посиланням на УП Життя.

Інстинктивно хочеться зробити приємну розтяжку, щоб зняти напруження. Але, за словами американського фізіотерапевта Патріка Суареса, це помилка. Розтягування в цьому випадку лише погіршує ситуацію.

«Коли ви нахиляєтесь до гаджетів, щоб написати повідомлення чи замовити таксі, насправді перерозтягуєте м’язи задньої частини шиї, які з’єднують її з лопатками та верхньою частиною спини. Тому нам потрібно не розтягувати їх, а навпаки – зміцнювати», – пояснює він.

Дивіться нас на YouTube

Суарес розповів про чотири вправи для шиї, які допомагають збільшити силу м’язів і відновити правильне положення голови та хребта.

Постава з нахиленою вперед головою виникає не тільки через користування ґаджетами. Якщо ви часто водите автомобіль, можете помітити ті самі проблеми – сутулість, нахил уперед і скутість рухів, спричинені особливостями сидіння за кермом.

«Одна з головних порад, яку я даю, коли ви в машині: посуньте сідниці якнайдалі назад у сидіння, розправте плечі, притисніть потилицю до підголівника і вже з цього положення відрегулюйте дзеркала. Підлаштовуйте дзеркала не під свою неправильну позу, а під правильне положення сидіння», – каже Саурес.

Він визнає, що довго утримувати таке положення складно, але поєднання уважності, контролю і регулярних вправ, які компенсують щоденні навантаження, допомагає поступово виробити здоровішу поставу.

«Було б нереалістично вимагати, щоб людина з поганою поставою весь день стояла рівно й тримала голову прямо. Ви втомитеся вже за 30 секунд. І це нормально. Ми просто працюємо над цим – поступово, крок за кроком, і з часом стає краще», – пояснює фізіотерапевт.

4 вправи для шиї для тих, хто постійно проводить час в телефоні

Чим частіше ви перебуваєте у звичній «смартфонній» позі, тим сильніше розтягуються м’язи шиї, стаючи довшими. А чим довші вони стають, тим слабшими робляться. Якщо не тренувати їх, щоб утримувати голову у правильному положенні, з часом ви почнете відчувати біль у основі шиї та плечах.

Рішення – це комплекс вправ для верхньої частини спини, які допомагають:

- розмістити вуха прямо над плечима;

- зміцнити м’язи між лопатками та м’яз, що з’єднує лопатки з шиєю;

- активізувати трапецієподібні м’язи, які також з’єднують шию з лопатками.

Ці вправи не лише покращують поставу, а й зменшують навантаження на шию, допомагаючи поступово позбутися хронічного болю, викликаного постійним нахилом голови вперед.

Вправа «Ангели на стіні»

Ця вправа може бути складнішою, ніж здається, адже вона допомагає покращити поставу та рухливість грудної клітки й плечей, що своєю чергою зменшує біль у шиї.

Потрібно стати прямо, спиною до стіни. Торкніться стіни попереком, лопатками та потилицею. Напружте м’язи живота й утримуйте спину рівно, притиснутою до стіни. Підніміть руки у форму «кактуса» – лікті на рівні плечей, зігнуті під кутом 90°, передпліччя притиснуті до стіни. Повільно ковзайте руками вгору над головою, настільки високо, наскільки комфортно. Так само повільно поверніться у вихідне положення.

Виконуйте 10-12 повторів, зосереджуючись на плавності рухів і тому, щоб спина не відривалася від стіни.

Вправа «Поворот грудного відділу хребта біля стіни»

Ще одна вправа на рухливість для верхньої частини спини – ця включає тип обертального руху, якого більшості з нас бракує у повсякденному житті.

Станьте на одне коліно біля стіни, щоб ваше праве стегно торкалося її, праве коліно було зігнуте під кутом 90 градусів перед вами, а ліва гомілка лежала на підлозі позаду.

Покладіть кінчики пальців за вуха і, тримаючи праве стегно притиснутим до стіни, поверніть свій тулуб вліво, доки обидва лікті не торкнуться стіни (або настільки близько, наскільки вам зручно).

Зробіть паузу, а потім виконайте рух у зворотному напрямку, повертаючи тулуб праворуч, доки обидва лікті не торкнуться стіни. Повільно розкрутіться, щоб повернутися у вихідне положення. Поміняйте сторони, виконавши однакову кількість рухів на кожну.

Варіації вправ на тягу

Вправи на тягу допомагають покращити положення лопаток, що своєю чергою покращує положення плечей. Зміцнюючи м’язи верхньої частини спини, ви допомагаєте тягнути себе у кращу вирівняну позу.

Тяга однією рукою: закріпіть тренувальну стрічку на стабільній опорі приблизно на рівні грудей. Станьте обличчям до точки кріплення, ноги в шаховому порядку, права нога спереду, коліна трохи зігнуті. Потім візьміть стрічку лівою рукою, витягнувши руку вперед, і зробіть крок назад, поки не відчуєте натяг стрічки. Напружуючи прес, тягніть стрічку до себе, стискаючи м’язи спини та задньої частини плечей в кінці руху. Затримайтеся на 1-2 секунди і повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте однакову кількість повторів з обох сторін, змінюючи положення ніг.

Тяга зверху вниз: закріпіть тренувальну стрічку на стабільній опорі над головою. Станьте обличчям до точки кріплення у позиції на одному коліні на відстані 60-90 см. Праве коліно має бути зігнуте під 90 градусів перед вами, ліва гомілка лежить на підлозі позаду.

Візьміть стрічку лівою рукою, витягнувши руку над плечима. Стрічка має мати невелике розтягнення. Напружте прес, тягніть стрічку вниз до ребер, стискаючи м’язи спини та тримаючи плече опущеним. Затримайтеся на 1-2 секунди і повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте однакову кількість повторів з обох сторін, змінюючи положення ніг.

Вправи для зміцнення м’язів верхньої частини спини і плечей, які виконують лежачи на животі

Ці вправи націлені на м’язи, що розташовані між, над і під лопаткою, щоб допомогти покращити розгинання верхньої частини спини, сприяючи кращій загальній поставі голови.

Ляжте обличчям вниз, животом на фітбол, ноги витягнуті назад, пальці ніг на підлозі. Дайте рукам вільно звисати вниз. Можна взяти легкі гантелі в кожну руку.

Напружте прес і стискайте сідниці, щоб створити пряму лінію від голови до п’ят, а потім підніміть руки по діагоналі від плечей – утворюючи з тілом літеру «Y» – стискаючи лопатки разом у верхній точці руху. Повільно опустіть руки на підлогу, потім підніміть їх знову, цього разу в сторони, знову стискаючи лопатки разом у верхній точці руху. Знову опустіть руки на підлогу, потім витягніть їх назад, знову стискаючи лопатки разом. Повільно опустіть руки на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення.

Ви можете виконувати ці рухи окремо або комбіновано як комплекс.