За два тижні – стрункі ніжки: вправи від професійного тренера (ФОТО)

Для того, щоб ніжки виглядали стрункими та підтягнутими, фітнес-тренер Галина Якобчук радить кілька разів на тиждень виконувати вдома кілька простих вправ.

1. Спочатку виконуємо розминку: крок на місці, приставні кроки, кілька присідань та випадів.

2. Ноги поставимо на ширині плечей (стопи і коліна трохи розвернені в сторони, можна і вперед). На вдих присідаємо, корпус трохи нахиляємо вперед, спина рівна, таз відведений назад (наче на стільчик), на видих встаємо. Виконуємо 15 присідань, відпочиваємо і повторюємо вправу.

3. Виконуємо випади в чотири сторони. Ліва ніжка на місці, правою робимо випад вперед і назад у вихідне положення, потім – вправо, назад і по діагоналі назад вліво.

Для ускладнення можна додати піднімання коліна (тобто вихідне положення буде стоячи на лівій нозі, права нога піднята і зігнута в колінному суглобі). Видих робимо тоді, коли піднімаємося.

Читайте ще: Проста зарядка на робочому місці

Бажано зробити по 5 разів на кожну ногу. Відпочиваємо і робимо ще один підхід.

4. Стоячи на лівій нозі, праву ногу зігнуту в коліні піднімаємо. Робимо вдих і на видих відводимо ногу назад. Виконуємо вправу 10 разів і додаємо стрибки під час піднімання коліна (виконуємо 10 разів зі стрибком). Після цього міняємо ногу і так само виконуємо 10 разів без стрибків і 10 зі стрибками.

5. Лягаємо на килимок, ліву ногу зігнути в коліні, під праве коліно ставимо гантелю і піднімаємо ногу вверх, руки вздовж корпуса. На видих піднімаємо таз вверх. При цьому найбільше навантаження має відчути ліва сідничка, заднє та переднє стегно. Виконуємо 20 підйомів, фіксуємо таз вверху і змінює ноги.

6. На килим ставимо ліве коліно і ліву руку таким чином, щоб від коліна до плеча була одна лінія. Плечі розведені назад, праву руку до талії, права нога рівна, напружена, носок на себе.

Положення зафіксували, працює тільки права ніжка, нею наче малюємо півколо: через верх опускаємо ногу вперед і знову через верх назад (рахувати як за один рахунок). Видих робимо на кожне піднімання ноги. Виконуємо 20 рахунків і змінюємо ногу.

Цей комплекс вправ бажано виконувати тричі на тиждень і тоді результат ви помітите вже через 2-3 тижні.