Фото ілюстративне з відкритих джерел
А найважливішим чинником способу життя є харчування, додає Марина Патратій, доцент кафедри внутрішньої медицини Буковинського державного медичного університету. Тож що їсти, якими порціями та як, лікарка розповіла «Впливовому АССпекту».
- Їжа - це «пальне», без якого організм не може функціонувати. Саме із неї ми отримуємо енергію, котра забезпечує нормальну роботу організму, допомагає будувати й оновлювати всі його структури. Але варто розуміти, що надлишок енергії так само небезпечний, як і її нестача. Організм, не маючи змоги використати всю енергію, відкладає її у вигляді зайвих жирів - людина починає набирати вагу, - каже лікарка. - Раціональне харчування - це повноцінне харчування людини з урахуванням статі, віку, характеру праці, кліматичних умов та інших чинників. Правильне харчування сприяє збереженню здоров’я, опору шкідливим впливам довкілля. Воно підвищує фізичну та розумову працездатність.
- Ми часто чуємо це поняття - «раціональне харчування». А що саме воно включає? Адже хтось став веганом і називає своє харчування раціональним. А хтось на білковій дієті – і теж впевнений, що цілком правильно харчується.
- Поняття раціонального харчування ґрунтується на дотриманні трьох основних принципів. Перший - забезпечення балансу енергії, що надходить з їжею і витрачається людиною в процесі життєдіяльності; другий - задоволення потреби організму в певних харчових речовинах; третій - дотримання режиму харчування.
Продукти харчування мають постачати необхідний матеріал для побудови й оновлення клітин, постачати енергію для функціонування організму та надавати організмові здатність чинити опір хворобам. Таким чином, речовини, що входять до складу харчових продуктів, поділяються на три групи: будівельні (тваринні та рослинні білки), енерготворні (вуглеводи та жири), охоронні (вітаміни, мінеральні солі, деякі вуглеводи та білки).
Щоденне вживання калорiй повинно розподiлятися так: 50% – вуглеводи, 20% – бiлки i 30% – жири.
- Тобто найбільше варто вживати вуглеводів, а найменше - білків?
- Так, вуглеводи складають основу нашого харчування. Зокрема, це - свiжi фрукти, овочi, боби, горох, картопля, кукурудза, хлiб, вiвсяна каша, рис.
Клiтковина, яка входить до складу овочiв i фруктів, розщеплюється за допомогою бактерiальної флори в кишечнику. Вона посилює жовчовидiлення i виведення з органiзму холестерину, забезпечує почуття насичення.
Бiлковi продукти повиннi складати 20% калорiй, якi ми щоденно вживаємо. До них належить риба, телятина, пiсна яловичина, баранина, свинина, твердий сир, молоко, молочнокислий сир, яйця. Бiлки складають основу структурних елементiв клiтин i тканин тiла людини, входять до складу ферментiв, беруть участь у виробленнi iмунiтету.
Марина Патратій
- Чим корисні жири?
- Вмiст жирiв у щоденному рацiонi складає близько 30%. Жири вiдкладаються в жировiй тканинi та утворюють запас енергетичного матерiалу. Зокрема, жири пiдшкiрножирової клiтковини оберiгають органи вiд переохолодження, а жирова тканина оточує внутрiшнi органи, фiксує їх i попереджає змiщення та травми.
- Яких жирів варто їсти поменше?
- Сучасні дієтологи рекомендують вживати менше жирів тваринного походження, бо вони сприяють утворенню холестерину, звуженню та закупорці кровоносних судин. Це може призвести до інсульту та інфаркту.
Продукти, багаті холестерином, які рекомендується їсти тільки в невеликих кількостях: жирне м’ясо всіх сортів, а також печінка, нирки і мізки; вершкова, пальмова і кокосова олія, сало, маргарин; копчені ковбаси, стегенця, паштети; жирні молочнокислі продукти, включаючи сметану, майонез, ряжанку; креми, тістечка, торти, здобний білий хліб; продукти, що містять шоколад і какао; смажені в маслі і підсолені картопля і делікатесні горішки.
- Чи можна «нейтралізувати» шкоду від некорисних жирів?
- Перешкоджає розвитку атеросклерозу і сприяє підвищенню витривалості центральної нервової системи лецитин. Він міститься у рослинній олії, жирних сортах морської риби (скумбрія, сардини, тунець, лосось, палтус, а також устриці, мідії, риб’ячий жир), вівсяній і гречаній крупах, висівках, хлібі з борошна грубого помолу, нежирних сортах м’яса і птиці (індичка, курка, телятина, кролик, дичина), більшості овочів і фруктів, зелені (салат, петрушка, кінза, шпинат, кроп, цибуля, часник).
Гарним засобом для профілактики атеросклерозу є байховий чай та волоські горіхи.
- Як розподілити кількість калорій на кожен прийом їжі?
- Дотримуйтесь правила 25-50-25: 25% калорiй повиннi припадати на снiданок, 50% – на обiд, 25% – на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тiла.
У першій половині дня перевагу надавайте продуктам, багатим на білок і жири, оскільки вони покращують обмін речовин, довше затримуються в шлунку, підтримують відчуття ситості, збуджують нервову систему (м’ясо, риба, яйця, сир, каші, страви з бобових).
Вечеря повинна включати молочні та овочеві страви, які не викликають перезбудження нервової системи перед сном. На ніч не можна переїдати, але й не можна лягати спати голодним.
Порушення режиму харчування – одна з поширених причин розладу шлунка і дванадцятипалої кишки, хронічних гастритів та інших захворювань органів травлення.
- Якими є правила раціонального харчування?
- Перш за все, їсти треба регулярно і бажано – в один і той самий час. Це обумовлено умовно-рефлекторними реакціями організму на виділення слини, шлункового соку, жовчі, ферментів, тобто всього комплексу факторів, що забезпечують нормальне травлення.
Дослідження показали, що одно-або дворазове харчування несприятливо впливають на здоров’я і призводять до низки захворювань. Здоровій людині рекомендується три-, чотириразове харчування.
Не намагайтеся наїдатися «про запас». Розрізняйте голод і спрагу. Іноді краще просто попити, ніж поїсти.
До речі, перед тим, як проковтнути, варто робити не менше 20-30 жувальних рухів. Більшість людей проковтують їжу всього лише після п’яти-восьми жувальних рухів. Треба вчитися жувати повільно.
- А правда, що їжу не варто запивати водою?
- Так, правда. Це призводить до розрідження шлункового соку і зниження активності травлення. Воду можна пити за 15-20 хвилин до їжі або через дві години після неї.
- Чи має значення температура того, що ми їмо: гаряча страва чи холодна?
- Не варто вживати занадто гарячу або занадто холодну їжу. Це шкідливо для печінки. А от поступове звикання до холодної сирої воді, аж до температури талої, корисно для здоров’я.
Під час варінні овочі втрачають 90% своїх енергетичних цінностей, тому краще вживати їх сирими, приготованими на пару або печеними.
За даними Гарвардської школи громадської охорони здоров’я, у США більше 50% злоякісних новоутворень шлунка і підшлункової залози є наслідком надмірного споживання кави.
- А як щодо алкоголю?
- Я раджу обмежити, або взагалі відмовитися від його споживання. Алкогольні напої порушують обмін речовин, викликають запальні процеси в слизовій оболонці травного каналу, утруднюють засвоєння харчових речовин – вітамінів, мінеральних солей тощо.
Уникайте шкідливих звичок у харчуванні.
Лікарі-дієтологи склали перелік продуктів, які бажано не вживати:
- картопляні чіпси і картопля фрі – це, по суті, суміш вуглеводів і жиру, плюс - смакові додатки;
- солодкі батончики на зразок «Снікерса», «Марса» тощо, що складаються з великої кількості цукру і різних хімічних наповнювачів;
- солодкі газовані та ароматизовані напої на зразок Cola, Fanta, консервовані соки;
- сосиски, сардельки, варена ковбаса, паштет та інші продукти з так званими прихованими жирами. Сало, внутрішній жир, свиняча шкірка і т.п. займають 40% ваги, але замасковані під м’ясо за допомогою смакових додатків;
- консервовані м’ясні та овочеві продукти із застосуванням великої кількості оцту та інших консервантів.
Новини Медіа агентства АСС є у Viber
Авторка: Ольга КАМСЬКА-ОПОЛОНИК
Якщо ви помітили помилку на цій сторінці, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter
