Життя в умовах пандемії: психологи з Чернівців розповіли, як зберегти психологічне здоров’я

Про це Інформаційному агентству АСС розповіли Олександр Поліщук, доцент, керівник медико-психологічного центру Буковинського державного медичного університету, та Оксана Пендерецька, психолог-консультант медико-психологічного центру.

«Ми стали свідками й учасниками кризи світового масштабу в усіх сферах життєдіяльності людства. Карантинні заходи, протиепідемічні та особливі санітарно-гігієнічні правила, тривога за власне здоров’я і життя близьких людей, закриті кордони, втрата мобільності, зміна формату праці та навчання, неможливість проводити дозвілля та спілкуватися у звичних формах, - все це створює несприятливе соціально-психологічне тло, яке є постійним джерелом стресу для кожного із нас», - йдеться у повідомленні.

«Фоновий» стрес

Психологи кажуть, що сьогодні, коли обмеження стали вже звичними для нас, ми схильні недооцінювати рівень цього «фонового» стресу та силу його впливу на нас. Проте, в існуючих кризових умовах, дуже важливо подбати про психологічне благополуччя.

Читайте також: Всесвітній день доброти: чому любов і увага до інших можуть продовжити життя

Як подбати про власне психологічне здоров’я – поради фахівців:

• - Дозвольте собі відчувати. Ви можете зустрітися з різними емоціями – страхом, тривогою, нудьгою, апатією, сумом, роздратованістю, гнівом, почуттям розгубленості. Це нормальна людська реакція на ненормальну ситуацію. Вчіться усвідомлювати власні емоції, розрізняти їх, говорити про них. Це відчутно допоможе знизити їхню інтенсивність.

• - Не соромтеся просити про допомогу й отримувати її. Дорослу людину відрізняє вміння вирішувати свої проблеми самостійно, проте також і вміння ідентифікувати ситуації, коли без допомоги не впоратись. Розмова з друзями, рідними (навіть і в «онлайні») допоможе знизити тривогу, відігнати неприємні думки. В більш складних випадках варто шукати професійної допомоги психолога чи психотерапевта.

• - Подбайте про своє тіло: міцний сон достатньої тривалості, збалансоване харчування, прогулянки на свіжому повітрі, фізична активність допоможуть відволіктися від тривоги, зменшать напругу, додадуть ефективності.

• - Не відмовляйтесь від режиму дня, підтримуйте щоденні «рутини». Добре структурований день додає відчуття сенсу, задоволення від зробленого, не залишає місця для контрпродуктивної тривоги.

«Цифрова та інформаційна гігієна»

• - Дотримуйтесь правил «цифрової гігієни»: встановіть ліміт на час користування гаджетами, перебування «онлайн»; вимикайте на певний час усі сповіщення на телефоні, по можливості залишайте телефон вдома, коли ідете на прогулянку, вимикайте його на ніч.

• - Дбайте про «інформаційну гігієну», оскільки, крім пандемії COVID-19, світом шириться «інфодемія» - Інтернет переповнений викривленою ненауковою інформацією, відвертими фейками, спекуляціями та й просто негативно забарвленою інформацією (яка, навіть не стосуючись нас безпосередньо, викликає додатковий стрес). Обмежте доступ до новинних ресурсів, користуйтесь лише перевіреними джерелами інформації, розвивайте критичне мислення, щоби відрізняти факти від їх інтерпретацій. «Вірус паніки» не менш небезпечний, ніж коронавірус.

Соціальні зв’язки

• - Підтримуйте соціальні зв’язки, не нехтуйте своєю особистою «групою підтримки» (друзі, подруги, кохані, родичі, колеги тощо). Соціальна взаємодія і особисте спілкування суттєво ускладнились через введення різноманітних карантинних обмежень, проте, це не означає, що ми повинні жити в повній ізоляції. Онлайн-спілкування, дозвілля в малих групах (коли це можливо), телефонні розмови дозволяють задовольняти комунікативні потреби та не руйнувати соціальних зв’язків. Це той випадок, коли «щось» точно краще, ніж «ніщо».

Альтернатива

• - Виявляйте гнучкість, вчіться новому, розвивайтеся. Енергію, яку ми витрачаємо на протест проти ситуації, краще витратити на ефективне пристосування до цієї ситуації («Якщо вам дісталися кислі лимони, з них можна зробити смачний лимонад»). Якщо карантинні обмеження завадили вам займатися в спортзалі – спробуйте тренуватися вдома чи в парку; якщо тимчасово немає можливості займатися улюбленим хобі – знайдіть нове, додаткове; якщо заборонено відвідування кафе та ресторанів – експериментуйте на домашній кухні; якщо зачинені театри та кінотеатри, музеї та виставки – скористайтесь онлайн-пропозиціями, їх тепер безліч на будь-який смак.

Як впоратися із труднощами через перехід на дистанційну форму навчання:

• - Подбайте про особистий простір, зокрема – про організацію робочого місця. Навчіться домовлятися з тими, з ким ділите простір, про тишу і спокій на час занять. Насолоджуйтеся можливістю бути присутнім на лекціях та семінарах в улюбленій піжамі, з горнятком чаю, проте не забувайте, що впорядковане робоче місце дисциплінує, підвищує концентрацію, зосередженість, сприяє кращому розумінню та – головне – запам’ятовуванню. Корисно також задля легкості перемикання між видами діяльності завести спеціальний «робочий» одяг: це може бути що завгодно, хоч би й піжама, але це – одяг винятково для навчання, який ви одягаєте перед початком занять і знімаєте, щойно вони закінчилися.

• - Зробіть все можливе для підвищення якості технічного забезпечення процесу. Йдеться не про придбання нової потужної технік, иа насамперед – про встановлення необхідних програм, їх освоєння, здобуття нових навичок у використання технічних засобів тощо.

• - Не нехтуйте, планами, графіками, розкладами. Це допомагає не лише пам’ятати про все важливе, а й значною мірою знижує тривожність (зникає занепокоєність, що про щось можеш забути). Крім того, виконані плани перетворюються на своєрідні «звіти», дають нам відчуття, що дні минають не даремно, а життя сповнене сенсу.

Отримуйте новини в Telegram

• - Об’єднуйтеся для виконання завдань з одногрупниками, діліться інформацією, корисними джерелами, ставте запитання і відповідайте на чужі, беріть участь в дискусіях, допомагайте слабшим і звертайтеся по допомогу до сильніших.

• - Відпочивайте якісно і вчасно, не дозволяйте собі виснажитись психічно та фізично.

• - Використовуйте всі можливості, які з’явилися у вас (навіть і через кризу): кращі університети світу виклали свої курси в Інтернет, лекції та вебінари часто бувають безкоштовними, бібліотеки пропонують користування своїми фондами онлайн тощо.

«Пандемія обов’язково закінчиться, важливо вийти з неї без втрат, а навіть і з здобутками. Це можливо, якщо взяти на себе відповідальність за своє життя, впливати на те, на що маєш вплив, і приймати без опору те, на що впливу не маєш, спрямовувати енергію в конструктивне русло і дбати про себе як про найцінніший ресурс в навчанні, саморозвитку і житті загалом», - підсумували фахівці.