Брак заліза в організмі: чим небезпечно та як поповнити дефіцит

Залізо є не лише важливим компонентом гемоглобіну – білка, що транспортує кисень із легень до тканин. Цей мікроелемент багато в чому забезпечує функціонування імунної системи та неспецифічний захист організму, пише ІА АСС з посиланням на 24 канал.

Крім того, залізо бере участь в утворенні багатьох ферментів та білків, виробленні енергії в клітинах, обміні холестерину, виведенні токсинів, підтримує роботу щитоподібної залози й печінки.

У кого й чому виникає дефіцит заліза

Найпоширенішою причиною нестачі заліза в організмі є нерегулярне або незбалансоване харчування. У 40 – 60 відсотках випадків дефіцит заліза виникає саме через неправильний раціон, причому з двох причин:

- у продуктах, які споживає людина, мало заліза;

- у щоденному меню багато продуктів, які погіршують засвоєння цього мікроелемента.

На засвоєння заліза негативно впливає низка речовин:

таніни (чай, кава, какао);

фосфати та кальцій (яйця, молочна продукція);

фітати (зернові, крупи, висівки);

оксалати (щавель, шпинат).

Отже, при залізодефіцитній анемії продукти, що містять ці речовини, слід уживати помірно або взагалі на який час від них відмовитися.

Найчастіше від браку заліза потерпають:

вегетаріанці;

шанувальники жорстких дієт;

літні люди (через хвороби шлунково-кишкового тракту).

Утім, навіть достатня кількість заліза в раціоні не є гарантією від анемії. Людина може погано засвоювати залізо, зокрема, через:

целіакію (непереносимість глютену);

посилене потовиділення;

інтенсивний ріст (у дитячому та підлітковому віці);

вагітність і лактацію;

крововтрату;

пухлину (доброякісну чи злоякісну).

Найчастіше залізодефіцитну анемію діагностують у дітей, підлітків та вагітних жінок, у яких щоденна потреба в залізі – вища за середню.

Де шукати залізо, і скільки його потрібно

Добова потреба в залізі залежить від віку, ваги та фізіологічного стану людини:

Дітям до року потрібно близько 11 міліграмів заліза на добу.

Старшим дітям – 7 – 10 міліграмів.

Підліткам та дорослим – 14 – 18 міліграмів.

Людям у віці за 50 років – 8 міліграмів.

Вагітна жінка має отримувати по 27 міліграмів заліза на добу.

Залізо є в продуктах як тваринного, так і рослинного походження, але в різних формах.

Найбільше негемового заліза (яке не входить до складу гемоглобіну) містять:

бобові (передусім, сочевиця);

горіхи;

гречка;

чорнослив;

курага.

Багаті на залізо листові овочі, наприклад капуста, а також зелень, зокрема шпинат та крессалат.

Щоб залізо повніше всотувалось у тонкому кишечнику, залізомісткі продукти слід споживати з багатими на вітамін С овочами, фруктами, ягодами (лимонами, журавлиною, солодким перцем) та зеленню, а також із деякими спеціями (гірчицею, карі, корицею).

Спробуйте приготувати броколі чи шпинат із креветками, родзинками, кедровими горіхами або ж філе індички з гірчицею. Вийде дуже смачно!

Читайте ще: Від гіпертонії та ожиріння: чим корисний коньяк

Найкращі джерела гемового заліза:

червоне м’ясо,

індичка,

креветки,

морські гребінці,

сардини,

яєчний білок.

Негемове залізо містять:

сочевиця,

нут,

гарбузове насіння,

кукурудза,

гречка,

паприка,

інжир,

сливи,

абрикоси,

апельсини,

ківі,

броколі,

петрушка,

рукола,

шпинат,

кріп,

базилік,

тим’ян,

розмарин,

гірчиця,

кмин,

кориця,

карі,

чорний перець.

Дивіться нас на YouTube