Ідеальні сіднички: вправи, що допоможуть підготуватися до пляжного сезону (ФОТО)

1. Як завжди, спочатку ми повинні розігріти свій організм зарядкою.

2. Виконуємо глибокі присідання. Для цього можна взяти в руки гантелі або 1,5-літрові баклажки з водою. Руки підняти і зігнути в ліктях (лікті розведені в сторони), гантелі – за вухами, лопатки з`єднані, плечі відведені назад, ноги нарізно, коліна і носочки дивляться вперед або в сторони (трошечки по діагоналі, це дасть змогу працювати ще й внутрішнім м`язам ніг). На вдих виконуємо глибокий присяд, на видих – випрямляємо ноги, руки залишаються в тому самому положенні.

Виконуємо три підходи по 10 разів, для більш тренованих – п`ять підходів по 10 разів. Присідання робимо з рівною фіксованою спиною трішки нахиленою вперед.

Читайте ще: За два тижні – стрункі ніжки: вправи від професійного тренера

3. Виконуємо випади вперед, гантелі тримаємо в руках опущених донизу. Стаємо у вихідне положення і почергово відводимо ноги вперед так, щоб коліно іншої ноги майже торкалося підлоги. При цьому працюють не тільки м`язи сідничок, а й стегна. Видих робимо, коли встаємо.

Вправу виконуємо так, щоб кожна ніжка попрацювала 10 разів.

Ускладнюємо завдання. Між переднім і заднім випадом коліно піднімаємо вверх.

Виконуємо вправу по 10 разів.

4. Стаємо на коліна, опора на кисті рук, піднімаємо ніжку вверх (бажано тягнутися вверх п`яткою, при цьому ніжка буде більш напруженою).

Піднімання виконуємо 20 разів на кожну ногу. Видих робимо на кожен підйом ноги.

У цьому самому положенні ніжку випрямляємо, напружуємо, носочок дивиться в підлогу.

Виконуємо махи ногою вверх 20 разів на кожну ніжку.

Під час виконання цих вправ ні в якому разі не прогинати спину в поперековому відділі. Уявіть, що у вас там знаходиться стакан з водою і ви не маєте право її розлити. Якщо почнуть боліти руки, опустіться на лікті.

Вам буде цікаво: Проста зарядка на робочому місці

5. Виконуємо випади правою і лівою ногою в сторони. На вдих відводимо праву ніжку в сторону, на видих – вихідне положення. Потім змінюємо ніжку. Під час виконання випаду рівну спину трошечки нахиляємо вперед, а таз відводимо назад, наче хочемо сісти на стільчик. Коліна і носочки обов`язково дивляться вперед.

На кожну ногу виконуємо по 20 випадів.