Від стресу – пілатес: поради професійного фітнес-тренера (ФОТО)

Важливо, що ці повільні вправи можна виконувати усім без винятку людям. А як робити це просто вдома, розповіла Інформаційному агентству АСС Галина Якобчук, інструктор з фітнесу.

1. Починаємо тренування з розминки: ходьба на місці, приставні кроки з махами руками, легкий біг на місці, стрибки. Коли відчуваємо, що організм розігрітий, можна перейти до виконання вправ з пілатесу.

2. Стоїмо, ноги разом, руки внизу. У повільному темпі піднімаємо праву ногу, зігнуту в коліні, вперед (вдих), руками тягнемося вверх, на видих ногу відводимо назад у випад так, щоб коліном майже торкнутися підлоги, руки розвести в сторони. Виконуємо 10 разів і змінюємо ногу.

Читайте ще: Вправи для тих, кому за 50: як вдома підтримувати гарну фізичну форму

3. Стоячи в основній стійці (ноги на ширині плечей, руки вниз), на вдих тягнемося руками вверх, піднімаючись на носочки, на видих присідаємо (при цьому залишаємося на носках), руки – вперед, залишаємося у цьому положенні. На вдих розводимо руки, на видих – зводимо. Виконуємо так 8 разів. Після цього вправу треба повторити 3-4 рази.

4. Лягаємо на спину, ноги рівні, руки піднімаємо вверх долонями одна до одної. Робимо вдих, на видих у повільному темпі хребець за хребцем піднімаємо спину і тягнемося до ніг. Намагаємося грудною клітиною лягти на коліна. Виконуємо 10 разів, далі – збільшуємо до 20-ти.

5. Лежимо на спині, руки вздовж корпусу, ліву ногу зігнути в коліні, а праву підняти вверх, носочок витягнути до себе. На вдих піднімаємо таз вверх (у повільному темпі). Виконуємо 8-10 підйомів і фіксуємо таз уверху. Далі – цю ж праву ногу також у повільному темпі опускаємо донизу (на видих) і піднімаємо вверх (на вдих). Виконуємо 8-10 разів і відпочиваємо (коліна до себе, обійняти ноги руками). Після відпочинку знову у вихідне положення, піднімаємо вже ліву ногу вверх і виконуємо вправу.

Вам буде цікаво: Для стрункої талії – тай-бо: вправи від професійного тренера

6. Остання вправа – найважча, тому що в ній задіяні всі м`язи і напружується кожна кісточка. Стаємо у стійку «планка» (упор лежачи) (Фото13). На вдих – піднімаємо праву руку вверх, стопи на внутрішній і зовнішній стороні (Фото14), на видих – стопи назад на носки, а руку тягнемо в ліву сторону (Фото15). Виконуємо вправу 10 разів. Потім відпочиваємо (Фото16). Продовжуємо виконувати вправу, але вже з лівою рукою (теж 10 разів).

Вкінці заняття не забудьте потягнути всі м`язи, які попрацювали.