Вправи для тих, кому за 50: як вдома підтримувати гарну фізичну форму (ФОТО)

Скільки би років не було жінці, вона завжди хоче виглядати красиво. А коли жінці за 50, найкраще зберегти молодість та красу допоможуть фізичні вправи. При чому для цього не обов`язково ходити у спортзал. Вправи щодня можна виконувати вдома.

"Жіночий організм так влаштований, що у зрілому віці ми вже не можемо бути такими рухливими та енергійними, як у 20 років. Сповільнюється обмін речовин, зменшується рухомість суглобів, м`язи стають менш еластичними, а серце працює на межі своїх можливостей, - каже Галина Якобчук, інструктор з аеробіки. – Тому жінкам старшого віку раджу займатися не статичними, а динамічними вправами. Вони полегшують роботу серця, покращують кровообіг і пришвидшують метаболізм (обмін речовин), який найчастіше порушений у жінок такого віку. Не варто дивуватися, що адаптуватися до фізичних вправ важко. Цей процес у жінок після 50-ти триває 11-13 тижнів. Тому варто розпочинати з найпростіших вправ і поступово збільшувати навантаження. Я рекомендую тренуватися вдома щоденно по 30 хвилин. Але не більше, щоб не перевантажувати свій організм".

1. Перш за все потрібно «розігріти» організм: крок на місці; приставний крок вправо-вліво, назад-вперед; кругові оберти головою (повільно); колові оберти руками; нахили тулуба; випади лівою і правою ногою; легкий біг на місці.

Вважається, що коли на чолі з`являється перша краплина поту, це свідчить про те, що наше тіло повністю «розігріте».

Читайте ще: За два тижні – стрункі ніжки: вправи від професійного тренера

 2. Візьміть гантелі (1 або 1,5 кг) або літрові пляшки з водою. Будемо чергувати дві вправи.

Перша: стоячи на підлозі (в руках гантелі) ноги ставимо нарізно, руки зігнути в ліктях. На вдих виконуємо присід, на видих встаємо, піднімаючи руки вгору. Зверніть увагу на те, щоби коліна і стопи ніг були направлені вперед, лікті при підніманні вгору теж мають дивитися вперед.

Друга: Широка стійка, коліна і стопи розвернені в сторони, руки теж розведені ліктями в сторони. Робимо вдих і присідаємо (пліє), на видих випрямляємо ноги і піднімаємо руки вверх.

Ці дві вправи слід чергувати для новачків по 8 разів один або два підходи, а для тих, кому легко, - по 16 разів один чи два підходи.

3. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки поставте за голову, лікті розведіть у сторони. Виконуємо вдих і на видих відриваємо лопатки від підлоги, при цьому качаємо верхній прес. На вдих опускаємо лопатки знову на підлогу.

Вправу виконуємо 8 разів.

Після цього піднімаємо ноги уверх, вони мають бути рівними, напруженими, стопа з ногою – під прямим кутом, і знову відриваємо лопатки від підлоги 8 разів. Під час виконання цієї вправи ви маєте відчувати, як напружується нижній прес.

Для початківців раджу виконувати вправу 8 разів по одному або два підходи (між підходами можна зробити паузу), а для більш тренованих – 16 разів по одному чи два підходи.

4. Сидячи на підлозі ноги витягнути вперед, опора ні лікті. Виконуємо піднімання правої, потім – лівої ноги вверх по черзі 16 разів. Видих робимо тоді, коли піднімаємо ногу.

5. Лягаємо на живіт, ноги витягнуті назад, руки – вперед, долонями вниз. Виконуємо вдих і на видих 16 разів одночасно піднімаємо і руки, і ноги.

6. Після такого 30-хвилинного тренування доцільно виконати кілька дихальних вправ. Наприклад, на вдих підніміться на носочки і потягніться прямими руками вгору, а на видих опустіть руки разом з тулубом вниз.

На вдих – руки відвести назад, прогнутися, на видих – руки вперед, спинку округлити.

"Під час виконаня динамічних вправ варто слідкувати за пульсом. Він повинен пришвидшитися на 40-60% порівняно зі станом спокою, - продовжує Галина Якобчук. – Якщо пульс у стані спокою приблизно 60-65 ударів за хвилину, то під час виконання розминки або силових вправ він не повинен перевищувати 80-100 ударів за хвилину. У тренованих людей зрілого віку пульс може пришвидшитися до 120-130 ударів за хвилину. Варто вимірювати пульс до початку тренування, після розминки, після виконання основних вправ та наприкінці заняття. Це дозволить контролювати своє самопочуття протягом усього домашнього заняття спортом".