Як подолати стрес: методики від чернівецької психотерапевтки 

Ми часто намагаємось знайти якісь пояснення, але сенс будь-яких подій стає зрозумілим лише пізніше, а не тоді коли ми з ними стикаємось. Наш час – час нестерпних, страшних випробувань. І які б не були причини того, що відбувається з нами, ми маємо з цим справлятись і це неймовірно важко.

Життя неможливе без стресу, він потрібен для нашого розвитку, стрес загартовує і дає можливість розвитку. Інша річ коли стрес занадто інтенсивний або стає хронічним, спричиняє патологічні реакції організму та з часом призводить до виснаження і розвитку різноманітних захворювань. В таких випадках розвивається дистрес і він є руйнівним для нашого організму.

Як ми реагуємо на стрес

Результат впливу стресу залежить від інтенсивності стресового фактора, частоти стресів та реакції організму. Виділяють поняття стресостійкості, яка формується під впливом багатьох факторів і формується від народження людини. На рівень стресостійкості, а відповідно і того як кожен з нас проживає стрес, впливають тип темпераменту, характерологічні особливості особистості, наявність психічних та соматичних захворювань, спосіб життя людини та інше. Напевне ви помічали, що кожен по різному реагує на стрес. Ще від народження формується уявлення про світ і це напряму залежить від того, наскільки задовольняються базові потреби дитини. Контакт немовля зі світом відбувається через материнський об’єкт, те наскільки мати відчуває дитину, витримує та переробляє її емоції, задовольняє потреби, відзеркалює та дає простір для самовираження формує уявлення дитини про світ і здатність справлятись зі стресом.

Що ж робити, коли ми відчуваємо занадто сильне занепокоєння? Перш за все варто оцінити, чи маємо ми вплив на ситуацію, яка це спричинила і чи можемо якось її змінити. Важко зізнатись собі, що я не можу нічого змінити: не можу зупинити війну, страждання, повернути тих, кого вже немає. Це зустріч зі своїм безсиллям. Його неможливо побороти, неможливо відігнати.

Методика «Коло контролю».

Якщо через власне почуття безсилля ви не здатні допомагати іншим, варто визначити проблеми, з якими ви можете впоратись, а з якими ні. Пробачте себе і будьте чуйними до себе, якщо ви не можете допомогти іншим в певній ситуації. Будьте реалістами і відмовтесь від того, що поза вашим контролем.

Що я можу контролювати:

• - Я розмовляю з іншими турботливо та з підтримкою
• - Я поширюю лише достовірну інформацію
• - Я виконую всі правила безпеки під час повітряних тривог

Поза моїм контролем:

• - Як діють інші
• - Як реагує уряд
• - Поширення чуток
• - Хтось помирає
• - Хтось втрачає роботу
• - Хтось покидає домівки і тварин

Метод СТОП 

Цей прийом допомагає зупинитися, зробити «крок в сторону», розібратися що коїться з вами або навколо вас, а також придумати стратегію дій. Можна використовувати у будь-якій ситуації, коли ви відчуваєте, що «земля йде з-під ніг».

С – стійте. Просто не реагуйте, зупиніться. Замріть. Не ворушиться. Емоції можуть спробувати змусити вас діяти без роздумів. Зберігайте контроль.

Т – тільки крок назад. Зробіть крок назад від ситуації. Візьміть перерву. Відпустіть ситуацію. Глибоко вдихніть і видихніть. Не дозволяйте своїм почуттям діяти імпульсивно.

О – озирніться. Поспостерігайте за тим, що відбувається всередині вас і зовні. Яка ситуація? Про що думаєте та що відчуваєте? Що інші кажуть чи роблять?

П – поводьтеся усвідомлено. Дійте свідомо, перш ніж вирішити, що робити, розгляньте ситуацію, думки та почуття свої та інших людей. Подумайте про свої цілі. Запитайте свій розум: які дії можуть покращити ситуацію, а які погіршити?

Якщо Ви відчуваєте тривогу, стрес та перенапруженість або якщо у Вас є певні фізичні симптоми, як от прискорене серцебиття, легке запаморочення або відчуття браку повітря, повільне дихання допоможе здобути комфорт та підвищити здатність упоратися з ситуацією.

Отримуйте новини в Telegram

Квітка-свічка

• - Уявіть перед собою квітку, зробіть вдих через ніс, рахуючи до трьох.
• - Опустіть плечі і впустіть повітря до низу легень.
• - Повільно видихніть через рот, рахуючи до шести, так, ніби задуваєте свічку.

Зробивши таку вправу 10 – 12 раз ви відчуєте зниження тривоги та заспокоєння. Існує багато вправ для релаксації, які зможуть допомогти в критичних ситуаціях.

Дбаючи про себе, ми дбаємо і про те, щоби мати можливість допомагати іншим. Якщо більшість зможуть зберегти себе і маленький промінчик цієї енергії дати іншим, це і буде ця незламність, це і буде маленька перемога, а з маленьких атомів складається все навколо.

Авторка: Ірина Блажіна, доктор філософії, викладач кафедри нервових хвороб, психіатрії та медичної психології ім. С.М.Савенка Буковинського державного медичного університету, психіатр, психоаналітик, реєстровий психотерапевт УСП.